Hlavnou zložkou Quinoa bowl je quinoa, starodávna pseudoobilnina pôvodom z Južnej Ameriky, známa pre svoj vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
Quinoa je tiež bohatá na vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor, čo z nej robí ideálny základ pre rôzne nutrične hodnotné pokrmy.
Príprava quinoa bowl začína varením quinoy, ktorá sa predtým prepláchne pod studenou vodou, aby sa odstránila prirodzená horkosť spôsobená saponínmi.
Quinoa sa varí v pomere 1:2 (jeden diel quinoy na dva diely vody) približne 15 minút, kým sa voda nevstrebe a quinoa nezmäkne.
Uvarená quinoa sa potom môže nechať vychladnúť alebo sa použije teplá, podľa preferencií. K základnej quinoe sa pridávajú rôzne čerstvé a pečené zeleninové komponenty, ako napríklad avokádo, cherry paradajky, uhorky, papriky, mrkva a špenát, ktoré prispievajú k vysokému obsahu vitamínov a minerálov.
Quinoa bowl je veľmi všestranné jedlo, ktoré umožňuje rôzne variácie podľa sezóny a dostupnosti surovín. Pre obohatenie chuti a zvýšenie nutričnej hodnoty sa často pridávajú proteínové zdroje ako grilované kuracie mäso, tofu, losos alebo fazuľa.
Taktiež je možné pridať orechy a semienka, ako napríklad tekvicové semienka, slnečnicové semienka alebo vlašské orechy, ktoré dodajú jedlu chrumkavosť a zdravé tuky.
Omáčky a dresingy, ako je napríklad tahini, hummus, sójová omáčka alebo olivový olej s citrónovou šťavou, ďalej zvýraznia chuť a urobia pokrm komplexnejším.
Zdroj: foodiecrush.com
Ingrediencie
- 1 šálka quinoa
- 2 šálky vody alebo zeleninového vývaru
- 1 čajová lyžička olivového oleja
- 1 malá cibuľa, nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, nasekané
- 1 červená paprika, nakrájaná
- 1 cuketa, nakrájaná
- 1 šálka čerešňových paradajok, prekrojených na polovice
- 1 šálka baby špenátu
- 1/2 šálky fetového syra, rozdrobeného
- 1/4 šálky nasekaných čerstvých byliniek (napr. petržlen, koriander)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- 1/4 šálky citrónovej šťavy alebo balzamikového octu
Postup
- Rinse quinoa pod studenou vodou. V hrnci privedte vodu alebo vývar do varu, pridajte quinoa, znížte teplotu a varte prikryté asi 15 minút, kým quinoa nezmäkne a nezabsorbuje tekutinu. Nechajte stáť 5 minút, potom načechrajte vidličkou.
- Na panvici zahrejte olivový olej. Pridajte cibuľu a cesnak a smažte, kým nie sú mäkké a zlatisté. Pridajte červenú papriku a cuketu a varte, kým zelenina nezmäkne a nezíska zlatistú farbu.
- V miske zmiešajte uvarenú quinoa, smaženú zeleninu, čerešňové paradajky a baby špenát. Ochuťte soľou, čiernym korením a citrónovou šťavou alebo balzamikovým octom.
- Posypte fetovým syrom a nasekanými bylinkami. Podávajte teplé alebo studené podľa preferencie.
Quinoa je dostupná v mnohých supermarketoch, obchodoch so zdravou výživou a online e-shopoch. Cena quinoy sa pohybuje okolo 5 až 8 eur za kilogram, pričom balenie obyčajne obsahuje 500 gramov až 1 kilogram.
V špecializovaných reštauráciách a bistrách, kde cena jednej porcie sa pohybuje od 7 do 12 eur, v závislosti od zloženia a miesta.